Pertanyaan mengenai dosis ideal asam folat—seringkali disebut sebagai Vitamin B9—adalah salah satu yang paling sering diajukan, terutama dalam konteks perencanaan kehamilan dan nutrisi prenatal. Jumlah kebutuhan harian asam folat sangat bervariasi; ia tidak hanya bergantung pada usia atau jenis kelamin, tetapi juga dipengaruhi oleh status kesehatan, penggunaan obat-obatan tertentu, hingga faktor genetik individual.
Apakah Anda memerlukan 400 mikrogram (mcg), 800 mcg, atau dosis terapeutik yang jauh lebih tinggi seperti 4 miligram (mg) atau 5 mg? Perbedaan antara mikrogram dan miligram sangat signifikan, dan memahami dosis yang tepat sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal sekaligus mencegah risiko kelebihan dosis yang tidak perlu.
Artikel ini akan mengupas tuntas kebutuhan asam folat untuk setiap kelompok, menjelaskan perbedaan antara asam folat, folat, dan metilfolat, serta merinci kapan dosis tinggi (dalam satuan mg) mutlak diperlukan.
Visualisasi peranan asam folat dalam sintesis DNA dan pembelahan sel yang sehat.
Sebelum membahas angka dosis, penting untuk membedakan tiga istilah kunci yang sering digunakan secara bergantian, padahal memiliki arti yang berbeda dalam konteks suplemen dan biologi:
Dosis folat paling sering diukur dalam dua satuan:
Penting untuk diingat konversinya: 1 mg = 1.000 mcg.
Dietary Folate Equivalents (DFE): Karena tubuh menyerap folat dari makanan dan asam folat suplemen dengan efisiensi yang berbeda, DFE digunakan untuk menstandarisasi pengukuran. 1 mcg DFE sama dengan 1 mcg folat dari makanan, tetapi hanya 0.6 mcg dari asam folat suplemen (saat dikonsumsi bersama makanan) atau 0.5 mcg dari suplemen saat perut kosong. Kebanyakan panduan modern menggunakan satuan mcg, tetapi DFE membantu perhitungan saat menggabungkan diet dan suplemen.
Recommended Dietary Allowance (RDA) atau Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah dosis harian minimal yang direkomendasikan untuk mencegah defisiensi pada sebagian besar individu sehat.
Untuk mayoritas orang dewasa yang tidak hamil dan tidak memiliki kondisi medis khusus, dosis standar yang diperlukan cenderung berada dalam kisaran mikrogram (mcg).
| Kelompok Usia | RDA (mcg DFE per hari) | Catatan Kunci |
|---|---|---|
| Bayi (0–6 bulan) | 65 | Didapatkan dari ASI/susu formula. |
| Bayi (7–12 bulan) | 80 | Kombinasi diet dan ASI/susu formula. |
| Anak-anak (1–3 tahun) | 150 | Fokus pada sumber makanan. |
| Anak-anak (4–8 tahun) | 200 | Peningkatan kebutuhan seiring pertumbuhan. |
| Remaja (9–13 tahun) | 300 | Mendekati kebutuhan dewasa. |
| Dewasa (14 tahun ke atas), Pria dan Wanita | 400 | Dosis standar harian untuk pemeliharaan. |
Dosis 400 mcg ini adalah jumlah yang dirancang untuk menjaga fungsi seluler normal, membantu pembentukan sel darah merah, dan mendukung sintesis DNA, serta memastikan kadar folat yang cukup untuk mencegah anemia megaloblastik.
Periode perencanaan kehamilan dan kehamilan itu sendiri menuntut dosis asam folat yang lebih tinggi karena peran vitalnya dalam pembentukan tabung saraf (Neural Tube Defects/NTDs) pada janin. Kegagalan penutupan tabung saraf yang terjadi sangat awal dalam kehamilan (antara hari ke-21 dan ke-28) dapat menyebabkan kondisi serius seperti spina bifida atau anensefali.
Pentingnya suplementasi folat sebelum dan selama kehamilan untuk perkembangan janin yang optimal.
Semua wanita usia subur, bahkan jika tidak secara aktif merencanakan kehamilan, disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat harian minimal 400 mcg (0.4 mg). Rekomendasi ini didasarkan pada fakta bahwa hampir 50% kehamilan tidak direncanakan, dan tabung saraf menutup sebelum banyak wanita menyadari bahwa mereka hamil.
Inilah inti dari pertanyaan "asam folat berapa mg?" Dalam situasi risiko tinggi, dosis yang direkomendasikan melonjak hingga sepuluh kali lipat dari dosis standar, mencapai satuan miligram (mg). Dosis ini hanya boleh diambil di bawah pengawasan dokter spesialis kandungan atau genetika.
Dosis asam folat 4 mg (4.000 mcg) atau 5 mg (5.000 mcg) per hari diresepkan untuk wanita yang memiliki riwayat medis tertentu, yang menempatkan kehamilan berikutnya pada risiko tinggi mengalami NTDs. Ini adalah dosis pencegahan sekunder.
Durasi Dosis Tinggi: Pengobatan dosis 4-5 mg harus dimulai minimal satu bulan sebelum konsepsi dan dilanjutkan setidaknya selama trimester pertama kehamilan.
Wanita menyusui memiliki kebutuhan yang meningkat untuk memastikan kandungan folat yang cukup dalam ASI mereka untuk mendukung pertumbuhan bayi. RDA yang disarankan adalah 500 mcg DFE per hari. Kebutuhan ini biasanya dipenuhi melalui kombinasi diet dan suplemen prenatal yang seringkali dilanjutkan setelah melahirkan.
Selain kehamilan, asam folat juga digunakan dalam dosis tinggi (mg) untuk mengobati atau mengelola berbagai kondisi medis lainnya. Dalam konteks ini, asam folat berfungsi sebagai obat, bukan sekadar suplemen nutrisi.
Defisiensi folat yang parah dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Pengobatan defisiensi ini biasanya memerlukan dosis terapeutik yang tinggi untuk mengisi kembali simpanan tubuh dengan cepat.
Methotrexate adalah obat yang digunakan untuk mengobati kanker, rheumatoid arthritis, dan psoriasis. MTX bekerja dengan cara menghambat metabolisme folat, yang efektif dalam menekan pertumbuhan sel yang cepat, namun juga menyebabkan defisiensi folat dan efek samping seperti tukak mulut dan mual.
Folat, bersama B12 dan B6, berperan penting dalam memetabolisme homosistein, asam amino yang jika kadarnya tinggi (hiperhomosisteinemia) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan kognitif. Meskipun folat dapat menurunkan kadar homosistein, belum ada konsensus bahwa suplementasi folat mencegah penyakit kardiovaskular. Dosis yang digunakan dalam penelitian biasanya berkisar 0.8 mg hingga 5 mg per hari.
Untuk memahami mengapa dosis folat bisa berbeda drastis—dari 400 mcg hingga 5 mg—kita perlu meninjau proses metabolisme di tingkat seluler, khususnya peran enzim MTHFR (Methylenetetrahydrofolate Reductase).
Asam folat sintetis yang kita telan harus menjalani dua langkah reduksi utama untuk menjadi bentuk yang aktif secara biologis:
5-MTHF adalah bentuk folat aktif yang dapat menyumbangkan gugus metil (proses metilasi), yang krusial untuk sintesis DNA, perbaikan sel, dan konversi homosistein menjadi metionin.
Sekitar 40-60% populasi membawa mutasi pada gen MTHFR (misalnya, varian C677T atau A1298C), yang menyebabkan enzim MTHFR bekerja kurang efisien. Untuk individu dengan mutasi homozigot (dua salinan mutasi), kemampuan tubuh untuk mengubah asam folat sintetis menjadi bentuk aktif (5-MTHF) dapat berkurang secara signifikan (kadang hingga 70%).
Jika tubuh kesulitan memproses asam folat, mengonsumsi 400 mcg asam folat sintetis standar mungkin tidak cukup untuk mencapai tingkat folat aktif yang dibutuhkan. Kondisi ini memicu dua pendekatan dosis:
Penting untuk dicatat bahwa mutasi MTHFR tidak secara otomatis berarti Anda harus mengonsumsi dosis mg folat. Keputusan ini harus didasarkan pada tes darah yang menunjukkan kadar folat yang rendah atau riwayat komplikasi kehamilan spesifik.
Meskipun folat larut dalam air dan kelebihan biasanya dikeluarkan melalui urin, ada batas atas yang ditetapkan untuk asupan suplemen asam folat sintetis (bukan folat dari makanan).
Untuk orang dewasa (usia 19 tahun ke atas), UL untuk asam folat suplemen ditetapkan sebesar 1.000 mcg (1 mg) per hari. Batas ini ditetapkan untuk menghindari risiko spesifik kelebihan dosis.
Mengapa UL Ditetapkan? Batas 1.000 mcg ditetapkan bukan karena folat itu sendiri beracun, tetapi karena asupan asam folat sintetis yang terlalu tinggi dapat menutupi (mask) gejala neurologis dari defisiensi Vitamin B12. Defisiensi B12 dapat menyebabkan kerusakan saraf ireversibel. Dosis tinggi asam folat dapat memperbaiki anemia yang disebabkan oleh kekurangan B12, sehingga dokter tidak menyadari adanya kerusakan saraf yang terus berlanjut.
Ketika dosis terapeutik (misalnya 4 mg atau 5 mg) diresepkan oleh dokter, asupan tersebut melebihi UL. Dalam kasus ini, profesional kesehatan harus memastikan:
Dengan memantau kadar B12, risiko penyamaran defisiensi dapat diminimalisir, sehingga penggunaan dosis tinggi folat untuk pencegahan NTD menjadi aman dan efektif.
Meskipun suplemen diperlukan untuk mencapai dosis pencegahan NTD (400 mcg atau lebih), folat alami dari makanan tetap merupakan sumber nutrisi harian yang penting. Folat alami tidak terikat pada batasan UL yang ditetapkan untuk asam folat sintetis.
Folat dari makanan memiliki bioavailabilitas yang lebih rendah (sekitar 50%) dibandingkan asam folat suplemen (sekitar 85%). Ini berarti Anda perlu makan lebih banyak folat alami untuk mendapatkan efek yang sama dengan suplemen.
| Sumber Makanan | Porsi Khas | Folat (mcg DFE) |
|---|---|---|
| Hati Sapi Matang | 85 gram | 215 |
| Bayam (dimasak) | 1/2 mangkuk | 131 |
| Kacang Hitam | 1/2 mangkuk | 128 |
| Asparagus | 1/2 mangkuk | 134 |
| Sereal yang diperkaya | 1 mangkuk | 100–400 |
Di banyak negara, tepung terigu, roti, pasta, dan sereal diperkaya (difortifikasi) dengan asam folat sintetis. Program fortifikasi ini telah terbukti menjadi salah satu intervensi kesehatan masyarakat yang paling efektif dalam menurunkan tingkat NTDs, karena memastikan bahwa seluruh populasi mendapatkan dosis pencegahan dasar (sekitar 100-200 mcg per hari) secara tidak sadar melalui makanan pokok mereka.
Asam folat berperan dalam produksi neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin. Studi menunjukkan bahwa beberapa pasien depresi memiliki kadar folat yang rendah. Untuk individu ini, dosis terapeutik folat (terutama dalam bentuk metilfolat aktif) sering digunakan sebagai terapi tambahan, kadang mencapai 7.5 mg hingga 15 mg (Metilfolat), tetapi ini adalah bentuk resep obat (L-methylfolate) dan harus diawasi ketat oleh psikiater.
Kontroversi muncul mengenai dosis folat yang sangat tinggi (di atas 1 mg/hari) yang dikonsumsi dalam jangka panjang. Karena folat esensial untuk pembelahan sel, beberapa penelitian hewan dan observasional menyarankan bahwa dosis folat yang sangat tinggi dapat mempercepat pertumbuhan sel kanker yang sudah ada. Namun, folat yang cukup justru dapat mencegah kerusakan DNA yang memicu kanker.
Kesimpulan dari konsensus ilmiah adalah bahwa asupan folat dalam batas RDA (400 mcg) dan dosis pencegahan kehamilan (400-800 mcg) sangat aman dan bermanfaat. Namun, asupan asam folat sintetis yang kronis dan jauh melebihi UL (misalnya, lebih dari 2 mg/hari) tanpa alasan terapeutik yang jelas, harus dihindari, terutama bagi lansia yang mungkin berisiko terkena polip usus atau kanker lainnya.
Kebutuhan folat bagi lansia tetap 400 mcg DFE per hari. Namun, lansia sering memiliki masalah penyerapan nutrisi dan risiko kekurangan B12 yang lebih tinggi. Oleh karena itu, jika lansia mengonsumsi multivitamin yang mengandung asam folat, penting untuk memantau kadar B12 mereka. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan bentuk aktif 5-MTHF untuk penyerapan yang lebih baik, terutama jika ada masalah genetik atau pencernaan.
Jawaban atas "asam folat berapa mg" tidak tunggal, melainkan bergantung pada tujuan suplementasi Anda. Berikut adalah ringkasan panduan dosis yang paling umum:
| Tujuan Suplementasi | Dosis (mcg atau mg) | Keterangan Kunci |
|---|---|---|
| Dewasa Sehat (Pria & Wanita) | 400 mcg (0.4 mg) | RDA Harian. Biasanya dari diet + multivitamin dasar. |
| Wanita Pra-konsepsi/Kehamilan Standar | 400 mcg – 800 mcg (0.4–0.8 mg) | Minimal 1 bulan sebelum dan selama Trimester I. |
| Batas Atas Aman (UL) Suplemen | 1.000 mcg (1 mg) | Dosis harian tertinggi yang disarankan untuk penggunaan non-terapeutik jangka panjang. |
| Pencegahan NTD Risiko Tinggi | 4.000 mcg (4 mg) atau 5.000 mcg (5 mg) | Hanya dengan resep. Digunakan jika ada riwayat NTD sebelumnya atau kondisi medis berisiko tinggi (diabetes, obat antikonvulsan). |
| Pengobatan Anemia (Defisiensi Folat) | 1 mg – 5 mg | Dosis terapeutik. Harus disertai pemeriksaan B12. |
| Penggunaan Bersama Methotrexate | 1 mg – 5 mg | Dosis yang disesuaikan oleh reumatolog/onkolog untuk mengurangi efek samping obat. |
Anda harus mempertimbangkan peningkatan dosis asam folat menjadi satuan miligram (mg) hanya jika:
Dalam ketiga skenario tersebut, dosis miligram adalah bagian dari rencana perawatan medis yang komprehensif dan tidak boleh dimulai tanpa instruksi dan pemantauan dari tenaga kesehatan profesional.
Asam folat adalah nutrisi yang luar biasa, fundamental bagi setiap sel tubuh. Bagi mayoritas populasi, dosis 400 mcg harian sudah memadai. Namun, bagi mereka yang berisiko tinggi, khususnya wanita yang sedang merencanakan kehamilan dengan riwayat komplikasi sebelumnya, dosisnya meningkat secara drastis menjadi 4 mg atau 5 mg. Memahami perbedaan antara dosis pencegahan dan dosis terapeutik inilah yang menjadi kunci pemanfaatan asam folat secara optimal dan aman.
Selalu diskusikan rencana suplementasi Anda dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda berencana mengambil dosis yang melebihi batas aman 1 mg (1.000 mcg) per hari, untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat kesehatan tanpa risiko komplikasi yang tidak terdeteksi.