Ilustrasi latihan kekuatan dengan barbel.
Banyak wanita yang baru memulai latihan beban seringkali merasa bingung mengenai berat barbel untuk wanita yang ideal. Ketakutan umum adalah menjadi terlalu berotot atau cedera karena memilih beban yang terlalu berat. Padahal, latihan kekuatan adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang kencang, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
Menentukan beban awal yang tepat bukanlah soal mengikuti tren atau melihat beban yang diangkat orang lain, melainkan tentang menemukan titik optimal di mana otot Anda tertantang tanpa mengorbankan teknik yang baik.
Pemilihan beban yang tepat sangat krusial dalam program latihan. Jika beban terlalu ringan, otot tidak akan mendapatkan stimulus yang cukup untuk berkembang (hipertrofi) atau menjadi lebih kuat. Sebaliknya, beban yang terlalu berat dapat memaksa Anda menggunakan teknik yang salah, meningkatkan risiko cedera, dan menyebabkan kelelahan berlebihan yang menghambat pemulihan.
Tujuan utama latihan kekuatan, terlepas dari gender, adalah mencapai 'ketegangan progresif'—terus-menerus meningkatkan tuntutan pada otot Anda seiring waktu. Namun, titik awal harus aman dan berkelanjutan.
Tidak ada satu angka ajaib untuk semua wanita. Berat barbel yang ideal sangat bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, jenis latihan yang dilakukan, dan genetika pribadi. Berikut adalah beberapa langkah praktis untuk menentukan berat awal:
Jika Anda benar-benar pemula, kuasai dulu gerakan menggunakan berat badan Anda sendiri. Contohnya, pastikan Anda bisa melakukan set push-up (meski dimodifikasi) atau squat yang dalam dengan bentuk sempurna sebelum menambahkan beban eksternal.
Prinsip yang paling dianjurkan adalah memilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi target (misalnya 10-12 repetisi) dengan menyisakan 2 hingga 3 repetisi "di cadangan" (RIR 2-3). Artinya, jika target Anda 12 repetisi, Anda harus merasa mampu melakukan maksimal 14 atau 15 repetisi sebelum benar-benar gagal total.
Berat yang dibutuhkan untuk squat akan jauh lebih besar daripada berat yang dibutuhkan untuk lateral raise. Kategorikan jenis latihan Anda:
Barbel standar untuk wanita biasanya memiliki berat 15 kg (panjang), sementara barbel pendek (EZ bar atau dumbbell) lebih ringan. Namun, untuk memulai latihan kekuatan, dumbbell seringkali lebih mudah diatur bebannya.
Jika Anda menggunakan dumbbell, berikut adalah perkiraan umum untuk set pertama (10-12 repetisi):
Ingat, angka ini hanyalah panduan awal. Setelah 2-3 sesi latihan, Anda akan lebih memahami respons tubuh Anda dan dapat menyesuaikan beratnya.
Bagi pemula wanita, seringkali lebih bijaksana untuk memulai dengan dumbbell daripada barbel penuh 15 kg. Mengapa? Karena dumbbell memungkinkan Anda menyesuaikan beban dalam kenaikan yang sangat kecil (misalnya dari 3 kg ke 4 kg), sementara barbel seringkali memiliki kenaikan beban standar yang cukup besar (misalnya dari 10 kg ke 15 kg).
Ketika Anda merasa nyaman dan telah menguasai teknik dengan dumbbell pada rentang 8 kg hingga 10 kg per tangan untuk latihan compound, barulah beralih ke barbel penuh (15 kg) dengan beban tambahan 2.5 kg atau 5 kg pada setiap sisi.
Setelah Anda menemukan berat yang tepat di mana Anda mencapai batas kegagalan teknis pada repetisi ke-10 hingga ke-12, tujuan selanjutnya adalah meningkatkan beban tersebut secara bertahap—inilah yang disebut progresif overload.
Jangan takut untuk menambah beban sedikit demi sedikit (misalnya 0.5 kg atau 1 kg) setiap minggu atau dua minggu sekali, selama bentuk latihan Anda tetap sempurna. Konsistensi dan penyesuaian beban secara bertahap adalah cara tercepat untuk melihat perubahan fisik yang Anda inginkan, jauh lebih efektif daripada mencoba mengangkat beban berat sejak hari pertama.