Pemberian Air Susu Ibu (ASI) eksklusif merupakan investasi terbaik bagi kesehatan jangka panjang bayi. Namun, perjalanan menyusui sering kali diwarnai kekhawatiran mengenai kuantitas dan kualitas—apakah ASI yang keluar cukup banyak? Dan apakah ASI tersebut cukup kental dan bergizi? Panduan ini disusun mendalam untuk mengupas tuntas rahasia makanan alami yang terbukti efektif meningkatkan volume ASI sekaligus memperkaya kandungan lemaknya.
Sebelum membahas daftar makanan, penting untuk memahami dua aspek utama yang sering menjadi fokus Ibu menyusui:
Produksi ASI bekerja berdasarkan prinsip dasar penawaran dan permintaan (supply and demand). Semakin sering payudara dikosongkan (oleh bayi atau pompa), semakin banyak sinyal hormonal yang dikirim ke otak untuk memproduksi lebih banyak ASI. Galaktagog adalah zat atau makanan yang membantu merangsang produksi hormon prolaktin, hormon kunci peningkat volume ASI.
Kekentalan ASI sangat dipengaruhi oleh kandungan lemaknya. Lemak adalah sumber kalori utama yang membuat bayi kenyang lebih lama dan mendukung perkembangan otak. ASI memiliki dua fase utama: foremilk (ASI depan, lebih encer, kaya laktosa) dan hindmilk (ASI belakang, lebih kental, kaya lemak). Makanan yang tinggi lemak sehat dan kalori padat dapat membantu meningkatkan kandungan lemak total dalam ASI.
Beberapa jenis makanan, dikenal sebagai galaktagog, telah digunakan secara turun-temurun dan didukung oleh studi modern karena kemampuannya merangsang kelenjar susu:
Daun Katuk merupakan bintang utama dalam tradisi menyusui di Asia Tenggara. Efek galaktagognya sangat kuat, sering kali diresepkan oleh bidan dan dokter di Indonesia. Daun ini kaya akan senyawa sterol, yang memiliki struktur kimia menyerupai hormon steroid dan dipercaya dapat memicu peningkatan hormon prolaktin.
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) adalah galaktagog yang paling banyak diteliti di dunia Barat. Biji dan daunnya mengandung fitoestrogen yang bekerja mirip hormon estrogen, menstimulasi saluran susu. Ibu yang mengonsumsi Fenugreek sering melaporkan peningkatan produksi yang signifikan dalam waktu 24 hingga 72 jam.
Oat bukan hanya sarapan bergizi tetapi juga galaktagog yang fantastis. Oat bekerja melalui beberapa mekanisme, menjadikannya pilihan makanan yang komprehensif untuk menyusui.
Oat mengandung Beta-Glucan, sejenis serat yang dapat merangsang pituitari untuk melepaskan hormon prolaktin. Selain itu, oat adalah makanan yang menenangkan dan tinggi zat besi. Anemia defisiensi zat besi sering dikaitkan dengan penurunan produksi ASI; dengan memperbaiki kadar zat besi, produksi ASI dapat meningkat.
Biji adas sering digunakan sebagai rempah dan obat tradisional. Adas mengandung zat yang mirip dengan estrogen, yang membantu meningkatkan volume ASI. Banyak budaya, terutama di Timur Tengah dan Mediterania, membuat teh adas untuk Ibu menyusui.
Adas juga dikenal membantu pencernaan, dan dipercaya dapat mengurangi kolik pada bayi, meskipun bukti ilmiah langsung untuk efek pada kolik masih terbatas.
Meskipun bawang tidak secara langsung meningkatkan prolaktin seperti Fenugreek, konsumsi bawang (terutama bawang putih) sering dikaitkan dengan peningkatan frekuensi menyusui bayi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam bawang putih yang diserap ke dalam ASI dapat mengubah rasa ASI, membuat bayi menyusui lebih lama dan lebih efisien. Karena produksi ASI berbasis permintaan, peningkatan frekuensi pengosongan payudara secara alami akan meningkatkan produksi.
ASI yang kental menandakan kandungan lemak yang tinggi, yang merupakan penentu utama pertumbuhan optimal bayi. Untuk mendapatkan hindmilk yang kaya dan padat kalori, fokus Ibu harus bergeser dari sekadar galaktagog menuju sumber lemak sehat dan energi yang memadai.
Asam lemak esensial, terutama DHA (Docosahexaenoic Acid) dari kelompok Omega-3, sangat penting untuk perkembangan otak dan retina bayi. Kebutuhan DHA Ibu menyusui meningkat drastis, dan satu-satunya cara bayi mendapatkannya adalah melalui ASI.
Buah tertentu menyediakan lemak sehat yang mudah diolah tubuh Ibu menjadi lemak ASI yang padat:
ASI yang kental membutuhkan bahan baku kalori yang melimpah. Produksi ASI saja membakar sekitar 500-700 kalori per hari. Jika Ibu menjalani diet ketat atau kekurangan asupan, tubuh akan kesulitan memproduksi ASI dalam jumlah yang banyak dan kental.
Meskipun sering dilupakan, ASI terdiri dari hampir 90% air. Mustahil memproduksi ASI yang banyak tanpa asupan cairan yang memadai. Dehidrasi adalah salah satu penyebab paling cepat dan umum dari penurunan drastis volume ASI.
Ibu menyusui idealnya minum sekitar 3 hingga 4 liter cairan per hari, jauh melebihi anjuran standar. Siasati dengan selalu meletakkan botol air di dekat area menyusui. Minumlah segelas penuh air setiap kali sesi menyusui dimulai.
Saat menyusui, tubuh kehilangan lebih dari sekadar air; elektrolit (natrium, kalium) juga hilang. Elektrolit membantu sel mempertahankan air dan nutrisi.
Selain makanan pokok yang telah dibahas, ada beberapa herbal yang juga terbukti membantu, yang sebaiknya dikonsumsi setelah berkonsultasi dengan konselor laktasi atau ahli herbal.
Ragi bir bukanlah ragi yang digunakan untuk membuat roti, melainkan produk sampingan dari pembuatan bir. Ia adalah galaktagog yang kuat, kaya akan vitamin B kompleks, zat besi, dan protein. Vitamin B sangat penting dalam membantu tubuh memproses energi dan mengurangi kelelahan yang dapat menghambat produksi ASI.
Biji wijen adalah galaktagog ringan yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekentalan. Wijen sangat kaya akan kalsium dan lemak tak jenuh, dua nutrisi yang disalurkan langsung ke ASI. Kalsium sangat vital bagi Ibu menyusui karena tubuh akan memprioritaskan kalsium untuk ASI, berisiko menguras cadangan tulang Ibu.
Konsumsi wijen dalam bentuk tahini (pasta wijen) atau taburan pada salad/roti.
Jahe dan Kunyit tidak secara langsung meningkatkan prolaktin, tetapi perannya sebagai anti-inflamasi dan peningkat sirkulasi sangat penting. Sirkulasi darah yang lancar membantu memastikan nutrisi dan sinyal hormonal sampai ke kelenjar susu dengan efisien. Jahe juga membantu mengurangi peradangan setelah melahirkan.
Daun kelor merupakan galaktagog yang semakin populer karena kandungan nutrisinya yang luar biasa. Kelor kaya akan protein, kalsium, zat besi, dan vitamin A. Studi menunjukkan bahwa suplemen Moringa dapat secara signifikan meningkatkan volume ASI pada hari-hari awal pascapersalinan, terutama di daerah dengan risiko malnutrisi.
Memakan makanan yang benar tidak cukup; tubuh juga harus mampu menyerap dan memanfaatkannya secara maksimal. Ada beberapa faktor gaya hidup yang saling terkait dengan nutrisi.
Hormon stres kortisol adalah antagonis utama hormon prolaktin dan oksitosin. Ketika Ibu stres atau kelelahan akut, tubuh memprioritaskan fungsi bertahan hidup, menekan laktasi. Meskipun sulit, tidur yang cukup (meski terfragmentasi) dan teknik relaksasi sangat mendukung produksi ASI. Makanan yang menenangkan (seperti teh herbal non-kafein dan makanan hangat) dapat membantu.
Dalam ilmu gizi menyusui tradisional, sering ditekankan konsumsi makanan dalam keadaan hangat. Makanan hangat (misalnya sup, teh, bubur) dapat meningkatkan sirkulasi darah di sekitar perut dan payudara, secara tidak langsung memicu LDR dan membuat sesi menyusui lebih nyaman. Hindari konsumsi makanan mentah atau dingin berlebihan, yang menurut pandangan tradisional dapat memperlambat proses pencernaan dan sirkulasi.
Daripada mengonsumsi galaktagog dalam dosis besar sesekali, efektivitas maksimal dicapai melalui konsumsi yang konsisten sepanjang hari. Misalnya, bagi porsi oat dan biji-bijian menjadi tiga kali sehari (sarapan, camilan siang, camilan malam) untuk menjaga kadar prolaktin dan energi tetap stabil.
Rata-rata Ibu menyusui membutuhkan sekitar 2000 hingga 2500 kalori per hari. Jika Ibu adalah orang yang aktif secara fisik, kebutuhan ini bisa lebih tinggi. Jika Anda berusaha meningkatkan kekentalan ASI, pastikan asupan kalori Anda mencukupi, karena tubuh tidak akan dapat memproduksi lemak tinggi tanpa surplus energi yang aman.
Peningkatan volume total ASI sudah dibahas, namun strategi untuk meningkatkan kekentalan (lemak) memerlukan fokus pada teknik menyusui itu sendiri, beriringan dengan nutrisi.
Lemak dalam ASI cenderung menempel pada dinding saluran susu dan dilepaskan lebih lambat. Oleh karena itu, hindmilk (yang kental) hanya keluar setelah sebagian besar foremilk (yang encer) telah habis. Pastikan bayi menyelesaikan satu payudara sepenuhnya sebelum beralih ke payudara berikutnya. Tanda payudara "kosong" adalah terasa lunak dan ringan.
Saat bayi menyusui di akhir sesi, berikan kompresi lembut pada payudara. Ini membantu memeras sisa-sisa ASI yang kaya lemak yang masih menempel di saluran. Kompresi ini efektif meningkatkan kadar lemak dalam porsi ASI yang didapat bayi.
Jika Anda memompa, Anda bisa menggunakan teknik pemuatan lemak. Saat memompa, ASI yang baru keluar biasanya encer. Setelah ASI didinginkan, lapisan lemak akan terpisah dan mengapung di atas. Daripada membuang atau mencampur semuanya, Anda bisa mengumpulkan lapisan lemak dari beberapa botol ASI, dan memberikannya pada bayi dalam satu sesi makan untuk meningkatkan asupan lemaknya secara signifikan.
Selain dari makanan, Ibu bisa mempertimbangkan suplemen Omega-3/DHA berkualitas tinggi. Pilihlah suplemen yang bersertifikat bebas merkuri dan aman untuk menyusui. Peningkatan kadar DHA pada ASI akan terlihat dalam beberapa hari setelah suplementasi dimulai.
Ada banyak informasi yang beredar tentang makanan penambah ASI. Memisahkan fakta dari mitos sangat penting untuk menghindari kekhawatiran yang tidak perlu.
Faktanya: Beberapa budaya secara keliru percaya bahwa bir atau minuman manis membantu ASI. Alkohol dapat menurunkan kadar oksitosin, menghambat LDR, dan bahkan dapat membahayakan bayi. Minuman manis hanya memberikan kalori kosong yang tidak efektif meningkatkan kualitas ASI.
Faktanya: ASI depan (foremilk) memang terlihat encer seperti air, tetapi sangat kaya laktosa—gula utama yang memberi energi cepat dan sangat penting untuk pertumbuhan otak bayi. ASI encer tetap bergizi sempurna. Kekentalan hanya menjadi isu jika bayi tidak mendapatkan cukup hindmilk secara konsisten.
Faktanya: Konsumsi kafein dalam jumlah sedang (sekitar 200-300 mg per hari, setara 1-2 cangkir kopi) umumnya aman bagi Ibu menyusui. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan iritabilitas pada bayi dan juga dapat memperburuk dehidrasi pada Ibu, yang justru menghambat volume ASI.
Laktasi adalah proses yang sangat dipengaruhi oleh keseimbangan fisik dan emosional. Makanan penambah ASI hanyalah satu bagian dari strategi menyeluruh. Bagian yang tidak terpisahkan adalah membangun kepercayaan diri dan menghilangkan rasa bersalah.
Kecemasan tentang produksi ASI sendiri dapat menekan LDR dan volume. Berbicara dengan konselor laktasi bersertifikat, bergabung dengan kelompok dukungan Ibu menyusui, atau hanya berbagi beban dengan pasangan dapat secara signifikan meningkatkan keberhasilan menyusui. Ketika Ibu merasa didukung, hormon yang mendukung laktasi mengalir lebih lancar.
Jangan terpaku pada satu jenis galaktagog. Tubuh manusia merespons lebih baik pada pola makan yang bervariasi dan kaya nutrisi. Jika satu makanan tidak menunjukkan hasil, jangan panik. Beralihlah ke galaktagog lain, atau fokuskan pada peningkatan asupan lemak sehat dan hidrasi. Variasi memastikan bayi mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas.
Seringkali, kekhawatiran terbesar datang dari membandingkan output pompa dengan kebutuhan bayi. Pompa tidak pernah seefisien bayi. Indikator terbaik ASI yang cukup (banyak dan kental) bukanlah jumlah mililiter yang Anda peroleh saat memompa, melainkan pertumbuhan berat badan bayi yang sehat, popok basah yang cukup (minimal 6-8 per hari), dan perilaku bayi yang puas setelah menyusui.
Untuk mencapai hasil ASI yang melimpah dan kental, integrasikan makanan berikut ke dalam rutinitas harian Anda:
Memproduksi ASI yang banyak dan kental adalah sebuah maraton, bukan sprint. Hasil terbaik dicapai melalui konsistensi dalam nutrisi, hidrasi, dan manajemen istirahat. Percayalah pada kemampuan tubuh Anda, dukung ia dengan makanan terbaik yang disediakan alam, dan nikmati momen berharga menyusui dengan tenang.
Kualitas ASI adalah cerminan dari kesejahteraan Ibu—makanlah dengan baik, beristirahatlah yang cukup, dan cintai prosesnya.