Fokus pada teknik, bukan pada beban berat.
Memulai perjalanan kebugaran dengan angkat beban adalah langkah yang fantastis untuk membangun kekuatan, kepadatan tulang, dan meningkatkan metabolisme. Namun, ada satu kesalahan umum yang sering dilakukan pemula: memilih berat barbel yang terlalu berat sejak awal. Menentukan berat barbel untuk pemula bukanlah soal ego, melainkan soal keselamatan dan efektivitas latihan.
Mengangkat beban melebihi kapasitas tubuh Anda dapat meningkatkan risiko cedera, terutama pada sendi dan ligamen yang belum terbiasa menahan beban tersebut. Selain itu, beban yang terlalu berat akan memaksa Anda untuk "curang" dalam teknik gerakan (misalnya, mengayunkan punggung atau menggunakan momentum), yang mana mengurangi manfaat latihan dan memperburuk adaptasi otot yang salah.
Tidak ada angka ajaib yang berlaku universal. Berat yang ideal sangat bergantung pada tingkat kebugaran awal, jenis kelamin, dan jenis latihan yang dilakukan. Namun, ada beberapa panduan yang bisa Anda ikuti:
Prinsip nomor satu adalah bentuk sempurna (good form). Jika Anda tidak bisa menyelesaikan repetisi dengan kontrol penuh dari awal hingga akhir gerakan tanpa mengorbankan postur, maka beban tersebut terlalu berat. Sebagai panduan awal, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan 8 hingga 12 repetisi dengan bentuk yang baik.
Jika Anda baru pertama kali menggunakan barbel (misalnya, bar standar 20 kg atau bar EZ Curl), mulailah hanya dengan bar tersebut (atau bahkan lebih ringan jika menggunakan dumbel atau kettlebell). Lakukan beberapa set pemanasan tanpa beban atau dengan beban sangat ringan. Rasakan bagaimana otot bekerja dan bagaimana sendi merespons gerakan tersebut.
Beban yang tepat adalah beban yang membuat Anda merasa bisa menyelesaikan 12 repetisi, namun repetisi ke-10 hingga ke-12 terasa menantang. Jika Anda dengan mudah menyelesaikan 15 repetisi, itu berarti beban terlalu ringan dan saatnya untuk menambah sedikit.
Untuk memberikan gambaran yang lebih konkret mengenai berat barbel untuk pemula, berikut adalah perkiraan kasar. Ingat, ini hanya titik awal:
Setelah Anda menemukan beban yang memungkinkan Anda melakukan 3 set x 10-12 repetisi dengan bentuk yang sangat baik selama beberapa sesi latihan berturut-turut, barulah saatnya untuk menerapkan prinsip Progressive Overload. Ini berarti meningkatkan tantangan secara bertahap. Peningkatan bisa dilakukan dengan:
Jangan terburu-buru menambah beban. Konsistensi dengan beban yang sedikit ringan namun teknik yang sempurna akan memberikan hasil jangka panjang yang jauh lebih baik daripada mengangkat beban terlalu berat dalam waktu singkat dan berisiko cedera.
Menentukan berat barbel untuk pemula adalah tentang menemukan keseimbangan antara tantangan yang sehat dan pencegahan cedera. Selalu dahulukan kualitas gerakan di atas kuantitas beban. Dengarkan tubuh Anda, lakukan pemanasan menyeluruh, dan nikmati proses membangun fondasi kekuatan Anda secara aman dan efektif.